Đề xuất bài viết Bài viết Bình luận In bài viết Chia sẻ bài viết này trên FacebookChia sẻ bài viết này trên TwitterChia sẻ bài viết này trên LinkedinChia sẻ bài viết này trên RedditChia sẻ bài viết này trên Pinterest
Đã có rất nhiều cuộc thảo luận sôi nổi trong nhiều năm giữa các chuyên gia, đặc biệt là các chuyên gia thể dục liên quan đến khái niệm giảm cân được gọi là “Vùng đốt cháy chất béo” với mỗi ý kiến khác nhau đưa ra ý kiến khác nhau về vùng đốt cháy chất béo tốt nhất để có được lợi ích giảm cân hiệu quả nhất.
Vùng đốt cháy chất béo như một hiện tượng có thể được la liga 2019-20 coi là một hàm của mức độ cường độ của thói quen tập thể dục của bạn, thường tỷ lệ thuận với lượng năng lượng được tiêu hao trong khi thực hiện bất kỳ loại hoạt động thể chất nào nhằm đạt được một mức độ giảm cân nào đó.
Khi thảo luận về vùng đốt cháy chất béo, một yếu tố chính cần được xem xét là nguồn nhiên liệu năng lượng đang được sử dụng. Cơ bắp về cơ bản có ba lựa chọn cho nhiên liệu năng lượng bao gồm protein, carbohydrate và chất béo với hai lựa chọn sau là nguồn chính của nó.
Những nhiên liệu năng lượng này có thể được tìm thấy trong máu hoặc cơ bắp. Carbohydrate trong máu tồn tại dưới dạng glucose trong khi chúng ở dạng glycogen (hỗn hợp glucose và nước) trong cơ.
Ngược lại, chất béo thường được lưu trữ trong các mô cơ thể dưới dạng chất béo trung tính và được tạo sẵn trong máu thông qua quá trình phân giải lipid. Quyết định sử dụng loại nhiên liệu năng lượng nào, thường phụ thuộc vào một số biến số chính trong đó là cường độ tập luyện.
Tập thể dục thường được phân loại là một tác nhân gây căng thẳng cho cơ thể, buộc cơ thể phải chuyển sang trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy” – một trạng thái mà cơ thể đi vào bất cứ khi nào nhận thấy mối đe dọa hoặc đang bị căng thẳng. Thông thường, cường độ của bài tập quyết định nguồn năng lượng thích hợp nhất mà cơ bắp sẽ quyết định lấy nguồn cung cấp năng lượng để đáp ứng nhu cầu một cách hiệu quả.
Các mức cường độ khác nhau có thể trải qua trong một buổi tập thể dục thường được xác định thông qua một hệ thống đánh giá được gọi là Tỷ lệ gắng sức (RPE). Đây là một hệ thống đánh giá được cá nhân hóa dựa trên mức độ thể chất hiện tại của một cá nhân và nhận thức chung về việc tập thể dục.
Trên thang điểm từ 1 đến 10, với 1 là mức gắng sức tối thiểu và 10 là mức cường độ cao nhất, thang cường độ RPE sẽ như sau: (a) Cường độ thấp (1 – 4); (b) Cường độ vừa phải (5 – 7); và (c) Cường độ cao (8 – 10).
Ở cường độ thấp như đi bộ, chất béo thường là nguồn năng lượng chính do lượng oxy dồi dào. Ở giai đoạn này, các cơ tự nhiên thích sử dụng nhiều chất béo từ máu hơn vì nó dồi dào hơn chất béo dự trữ trong các tế bào mỡ và sau đó bổ sung nó bằng glucose. Điều này đạt được thông qua một quá trình được gọi là phân giải lipid – đốt cháy các chất béo dự trữ trong cơ thể và giải phóng chất béo tương tự vào máu.
Đây là nơi thường được gọi là “vùng đốt cháy chất béo”. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng quá trình này không đốt cháy một lượng chất béo đáng kể trong cơ thể để mang lại hiệu quả giảm cân đáng kể trong bất kỳ khoảng thời gian hợp lý nào.
Bạn đạt đến mức cường độ vừa phải khi bắt đầu tập luyện chăm chỉ hơn, chẳng hạn như chạy vừa phải ở mức khoảng 6/10 trên thang RPE. Trong nỗ lực để cơ thể bắt kịp với nhịp độ tăng lên, các cơ cần nhiều oxy và năng lượng hơn để đốt cháy, làm cho tim đập nhanh hơn để đưa nhiều máu chứa oxy đến các cơ nhanh hơn.
Các cơ tại thời điểm này cũng tạo ra nhiều nhiệt hơn cần được giải phóng khỏi cơ thể và máu cũng cố gắng mang nhiệt này đến da để thoát mồ hôi nhằm điều chỉnh nhiệt độ của cơ thể. Nhu cầu kép này tăng lên trong hệ tuần hoàn khiến cơ thể không thể tiếp tục quá trình phân giải lipid một cách hiệu quả.
Mặc dù quá trình phân giải mỡ sẽ sớm giảm bớt, nhưng tốc độ đốt cháy chất béo trong cơ vẫn tiếp tục tăng và khiến các cơ chuyển sang tích trữ chất béo của chính nó dưới dạng triglyceride để đáp ứng nhu cầu năng lượng tăng lên này. Giai đoạn này được cho là vùng đốt cháy chất béo tối ưu nhất và được khuyến khích cho hầu hết người lớn.
Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân tốt nhất thực sự đạt được khi đạt đến ba giai đoạn cuối của thang đo RPE, tức là 8, 9 và 10 là mức cường độ cao. Khi bước vào giai đoạn 8 trên 10, các cơ gần như chuyển sang carbohydrate do thiếu oxy đủ để chuyển hóa lượng chất béo trung tính dự trữ của chính nó. Với bất kỳ sự gia tăng cường độ nào nữa, các cơ sẽ hoàn toàn chuyển sang glycogen dự trữ (hỗn hợp của glucose và nước) làm nguồn năng lượng chính của nó.